1. Vielseitig Essen
Genießen Sie die Vielfalt. Es gibt keine “gesunde”, “ungesunde” oder gar “verbotene” Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag
Getreideprodukte, sowie reichlich Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (am besten aus Vollkorn) mehrmals am Tag essen.
Diese Lebensmittel enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Täglich: 5 Scheiben Vollkornbrot oder 3-4 Scheiben Vollkornbrot und 1 Müsli 1 Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln (roh ca. 80g, gekocht ca. 250g) oder 1 Portion Kartoffeln (4-5 mittelgroße = ca. 250g, häufig als Pell- oder Salzkartoffeln).
3. Gemüse und Obst - Nimm “5″ am Tag…
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft ? idealer weise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Täglich: Mindestens 1 Portion Gemüse (ca. 250g), davon die Hälfte als Rohkost bzw. als Salat und 2 Stücke/Portionen Obst (ca. 300g insgesamt), Auswahl abwechslungsreich und je nach Saisonangebot.
4. Täglich Milch und Milchprodukte,
einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6, und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie die fettarmen Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Täglich: 1 Glas Milch, Buttermilch, Molke, 1 Becher Joghurt, Dickmilch, Kefir (ca. 200g) oder 2 Scheiben Käse (ca.50g).
Wöchentlich: 1-2 Portionen Seefisch (je 150g), 2-3 Portionen Fleisch (je max. 150g), 2-3 Portionen Wurst (je max. 50g), 1-2 Eier
5. Wenig Fett
Fettreiche Speisen und fettreiche Lebensmittel schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70 - 90g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag. D.h. ein gutes drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck.
Täglich: Maximal 40g Streich- und Kochfett 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine und 1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Olivenöl)
6. Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig mit Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 11/2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5l Bier oder 0,25l Wein oder 0,06l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20g bzw. 25ml reinem Alkohol).
Täglich: 1,5 - 2 Liter ungesüßt.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleibt Sie in Schwung - Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!
