Bestimmen Sie Ihren Vitalstoffbedarf
Hier erfahren Sie mehr…
Vitamine
VITAMIN A
Für Adleraugen, Haut & Immunsystem Das fettlösliche Vitamin ist unerlässlich für das Dämmerungssehen. Es ist beteiligt an der Zellteilung und am Gewebewachstum (auch an der Entwicklung des Embryos). Es hält Haut und Schleimhäute gesund und spielt eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern.
Mangelsymptome
Trockene Haut und Schleimhäute (Juckreiz, Schuppenbildung), häufige Atemwegsinfektionen. Schlechtes Dämmerungssehen und Nachtblindheit treten schon bei leichtem Mangel auf, sind also der wichtigste Hinweis auf eine Unterversorgung.
Die Optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 1,0 mg, Frauen 0,8 mg*. Die stecken zum Beispiel in 7 g Rinderleber, 220 g Tunfisch, 380 g Gouda ? nur tierische Lebensmittel enthalten ?fertiges? Vitamin A. Die pflanzliche Vorstufe Beta-Karotin (wird im Körper in Vitamin A ungewandelt) steckt in rot-gelbem und grünem Gemüse und Obst. Wer braucht mehr? Schwangere haben einen höheren Bedarf, müssen jedoch gleichzeitig sehr vorsichtig sein, da Vitamin A in den ersten sechs Monaten den Fötus schädigen kann (mit dem Arzt abstimmen). Auch stillende Frauen benötigen mehr.
VITAMIN B1
Für die Energiegewinnung Funktion Das wasserlösliche ?Thiamin? ist an der Energiegewinnung der Zelle und am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Wichtig für Nerven- und Muskelfunktion (auch Herzmuskel!). Kleine Speicher, deshalb täglich mit der Nahrung aufnehmen.
Mangelsymptome
Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 1,2 mg, Frauen 1,0 mg. Die stecken etwa in 60 g Sonnenblumenkernen, 65 g vegetarischem Brotaustrich, 150 g Scheineschnitzel. Auch gut: Kartoffeln.
Wer braucht mehr?
Schwangere, Stillende und Sportler sollten besonders auf eine ausreichende Aufnahme mit der Nahrung achten. Bei ständigem Durchfall oder Alkoholmissbrauch kann es leicht zu einem Mangel kommen. Auch bei Dauerstress kann eine Supplementierung (3,5?9,2 mg/Tag) sinnvoll sein.
VITAMIN D
Für die Knochen Das fettlösliche Vitamin hilft, Kalzium aus der Nahrung in die Knochen einzubauen. Der Körper kann es unter Einwirkung von Sonnenlicht auch selbst in der Haut herstellen: Zweimal pro Woche 30 Minuten im Freien reichen schon.
Mangelsymptome
Rachitis, Knochenerweichung (beides sehr selten). Bedroht sind Ältere und Kranke, die selten rauskommen, sowie Säuglinge.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer und Frauen 5 µg. Die können vom Körper selbst gebildet werden, stecken aber auch zum Beispiel in 125 g Makrele, 450 g Emmentaler, circa 3 Eiern.
Wer braucht mehr?
Bei den genannten Risikogruppen könnte eine Nahrungsergänzung (in Absprache mit dem Arzt) sinnvoll sein.
VITAMIN E
Für Haut, Nerven & Muskeln Funktion Fettlösliches Vitamin, wirkt antioxidativ, hält Haut, Nerven und Muskeln gesund. Wichtig fürs Immunsystem und den Zellschutz (Radikalfänger). Hemmt Entzündungsprozesse und schützt vor Arteriosklerose. Wird auch als ?Alzheimerbremse? diskutiert.
Mangelsymptome
Konzentrationsstörungen, trockene, faltige Haut, verzögerte Wundheilung. Mangel ist jedoch selten (nur bei Stoffwechselstörungen oder chronischen Magen-Darm-Erkrankungen).
Die Optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 14 mg, Frauen 12 mg. Die stecken zum Beispiel in 2 TL Weizenkeimöl, 3,5 EL Rapsöl oder in 5 Avocados. Gute Quellen sind auch Vollkornprodukte und Nüsse. Wer braucht mehr? Schwangere und Stillende benötigen mehr, sollten sich also besonders sorgfältig ernähren. Eine Supplementierung (von bis zu 200 mg/Tag) kann sinnvoll sein für Menschen mit familiärer Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
VITAMIN B6
Für Nerven & Muskeln Wichtig für den Eiweißstoffwechsel (auch Aufbau von Muskeln). Außerdem ist das wasserlösliche Vitamin (auch Pyridoxin) für die Bildung der Nervenbotenstoffe nötig und an der Infektabwehr beteiligt.
Mangelsymptome
Müdigkeit, Reizbarkeit, Krämpfe. Gravierender Mangel ist jedoch selten.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 1,5 mg, Frauen 1,2 mg. Die stecken zum Beispiel in 160 g Sardinen, 272 g Kichererbsen oder in 380 g magerem Schweinefleisch. Vitamin B6 findet sich auch in Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Bananen ? wer sich ausgewogen ernährt, kriegt pro Tag eine ausreichende Menge zusammen. Wer braucht mehr? Schwangere, Stillende und Sportler benötigen mehr Vitamin B6, sollten also auf eine gute Zufuhr achten. Bei übermäßigem Alkohol- oder Nikotinkonsum oder der Einnahme der Pille kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Bis zu 100 mg/Tag gelten als sicher.
VITAMIN K
Für Blutgerinnung, Knochen & Zähne Fettlösliches Vitamin, wichtig für die Blutgerinnung. Wird auch zur Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln benötigt.
Mangelsymptome
Häufiges Zahnfleisch- oder Nasenbluten, Störungen der Blutgerinnung. Bei Gesunden sehr selten.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 70 µg, Frauen 60 µg. Die stecken zum Beispiel in 9 g Petersilie, 18 g Mangold oder 30 g gekochtem Rosenkohl ? alle grünen Gemüse sind gute Lieferanten.
Wer braucht mehr?
Bei dauerhafter Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten (Acetylsalicylsäure) oder Antibiotika, Erkrankungen der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse kann eine Supplementierung nötig sein.
VITAMIN B2
Für Augen und Embryos Wasserlösliches Vitamin (auch Riboflavin), am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Wichtig für Nerven, Hornhaut und Linse des Auges sowie das Embryowachstum.
Mangelsymptome
Entzündung der Mundschleimhaut, eingerissene Mundwinkel, Fremdkörpergefühl im Auge bei leichtem Mangel. Schwerer Mangel ist äußerst selten.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 1,4 mg, Frauen 1,2 mg. Die stecken zum Beispiel in 220 g Hähnchenbrust, 320 g Champignons oder 466 g Quark. Aber auch Vollkorngetreide, Käse und Fisch haben?s in sich.
Wer braucht mehr?
Für Frauen, die die Pille nehmen, und Personen, die unter Dauerstress stehen, kann eine Supplementierung (1,8?2,5 mg/Tag) sinnvoll sein. Vitamin-B2-Einnahme wird auch als Vorbeugung gegen grauen Star diskutiert.
NIACIN
Für Stoffwechsel & Haut Wasserlösliches B-Vitamin, an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen und der Bildung von Botenstoffen beteiligt. Reguliert den Feuchtigkeitshaushalt der Haut.
Mangelsymptome
Kopfschmerzen, Nervosität, Reizbarkeit, Schlafstörungen. Ein echter Mangel tritt nur bei extrem einseitiger Ernährung auf.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer 16 mg, Frauen 13 mg. Die stecken zum Beispiel in 110 g Erdnüssen, 216 g Forelle oder 320 g Weizenvollkornbrot. Niacin kommt in geringen Mengen in fast allen Lebensmitteln vor ? daher ist die Versorgung meist gut.
Wer braucht mehr?
Schwangere, Stillende und körperlich hart arbeitende Personen haben einen erhöhten Bedarf. Alkohol, Nikotin, Tee, Kaffee, Antibiotika und die Pille können zu einem niedrigeren Niacinspiegel im Körper führen. Da das Vitamin aber Nebenwirkungen haben kann (Leberschädigung), nur nach Absprache mit dem Arzt einnehmen
PANTOTHENSÄURE
Für Blut & Hormone Das wasserlösliche Vitamin benötigt der Körper zur Herstellung von Fettsäuren, Cholesterin sowie für die Produktion von Geschlechts- und Nebennierenrindenhormonen. Es ist an der Blutbildung und der Herstellung von Antikörpern beteiligt.
Mangelsymptome
Störung der Bewegungsabläufe. Da das Vitamin in den meisten Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel aber sehr selten.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer und Frauen 6 mg. Die stecken zum Beispiel in: 77 g Tunfisch, 240 g Pilzen oder 450 g Vollkornnudeln ? und in fast allen anderen Lebensmitteln, zumindest in geringen Mengen.
Wer braucht mehr?
Bei Frauen, die die Pille nehmen, und Personen mit übermäßigem Alkoholkonsum kann die Resorption gestört sein. Wer häufig auf Diät ist, könnte unterversorgt sein. Einen höheren Bedarf an Pantothensäure haben Leistungssportler und Menschen, die körperlich schwer arbeiten. Da diese natürlich auch mehr Nahrung aufnehmen ist der Bedarf aber häufig gedeckt ? zumindest, wenn das Essen abwechslungsreich und ausgewogen ist.
VITAMIN B12
Für Blutkörperchen & Nervensystem Das wasserlösliche Vitamin (auch Cobalamin) ist unerlässlich für die Bildung der roten Blutkörperchen. Es ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und am Aufbau der DNS (Sitz der Erbinformation) beteiligt. Darüber hinaus benötigen wir es, damit das Vitamin Folsäure seine Wirkung im Körper entfalten kann.
Mangelsymptome
Blutarmut. Bis sich ein Mangel äußert, vergehen jedoch mehrere Jahre, da die Leberspeicher die langfristige Versorgung sicherstellen.
Die optimale Dosierung Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer und Frauen 3 µg. Die stecken zum Beispiel in 33 g Makrele, 100 g Lammkeule, 160 g Camembert, aber auch in Milchprodukten und in Eiern.
Wer braucht mehr?
Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischer Nahrung vorkommt, sollten Veganer und strenge Vegetarier supplementieren.
VITAMIN C
Für Zellschutz& Zahnfleisch Das wasserlösliche Vitamin gehört als Radikalfänger zur Zellschutztruppe. Es trägt zur Gesunderhaltung der Haut und des Zahnfleischs bei und fördert die Wundheilung. Es wird benötigt, um Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
Vitamin C ist darüber hinaus als Immunstimulans in der Diskussion. Mangelsymptome Ein leichter Mangel äußert sich durch Glieder- und Knochenschmerzen und ein erhöhtes Infektionsrisiko.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer und Frauen 100 mg. Die stecken etwa in 50 g schwarzen Johannisbeeren, 70 g Paprika oder 160 g gekochtem Brokkoli ? und in den meisten Beeren, in Kiwis, Blumenkohl, Kartoffeln. Wer viel Obst und Gemüse isst, ist in jedem Fall gut versorgt.
Wer braucht mehr?
Vitamin C ist das Vitamin, von dem wir unserem Körper täglich die größte Menge zuführen sollten. Ein Mangel wird begünstigt durch die Einnahme der Pille, kortisonhaltiger Mittel oder von Acetylsalicylsäure. Schwangere, Stillende und Raucher haben einen höheren Bedarf. Aber auch wer häufig Fast Food und Süßigkeiten isst, läuft Gefahr, das Vitamin nicht in genügender Menge aufzunehmen.
FOLSÄURE
Für die Zellbildung Das wasserlösliche Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung sowie Zellneubildung, etwa bei der Bildung der roten Blutkörperchen und der embryonalen Entwicklung. Zudem ist Folsäure wichtig für den Abbau von Homocystein im Blut. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose in Verbindung gebracht.
Mangelsymptome
Blutarmut, erhöhter Homocysteinspiegel.
Die optimale Dosierung
Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer und Frauen 400 µg. Die stecken zum Beispiel in 160 g Kalbsleber, 400 g Fenchel und 500 g Spinat ? alle Blattgemüse enthalten viel Folsäure, sollten aber möglichst frisch gegessen werden. Die synthetische Form des Vitamins (etwa in angereichertem Salz) wird sogar besser aufgenommen als die natürliche.
Wer braucht mehr?
Fast alle: Im Schnitt werden nur etwa 60 Prozent der empfohlenen Folsäuremenge aufgenommen. Frauen, die schwanger werden wollen (sind), sollten Folsäure (400 µg/Tag) supplementieren; wer einen erhöhten Homocysteinspiegel hat, ebenfalls.
BIOTIN
Für Sexualhormone Das wasserlösliche Vitamin (auch Vitamin H) ist wichtig für Haut und Haar. Es trägt zum gesunden Zellwachstum bei und ist an der Bildung von Blutzellen und männlichen Sexualhormonen beteiligt.
Mangelsymptome
Haarausfall, Wachstumsverzögerung. Ein schwerer Mangel ist bei uns sehr selten, da Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt. Die optimale Dosierung Zufuhrempfehlung laut DGE: Männer und Frauen 30 bis 60 µg. Die stecken zum Beispiel in 60 g Rinderleber, 150 g Haselnüssen oder 300 g Sojamilch; viel Biotin enthalten auch Hefe und Eier.
Wer braucht mehr?
Personen mit übermäßigem Alkoholkonsum und Raucher haben einen erhöhten Bedarf.
