Trendwende auf dem Teller
Die neue Ernährungspyramide: So bleiben Sie gesund und fit.
Wie ernährt man sich optimal?
Kohlenhydrate bis zum Abwinken, wenig Fleisch und noch weniger Fett? Diese Formel gilt heute als überholt. Viele Experten sind überzeugt: Wir dürfen einiges von dem vergessen, was wir bislang über gesundes Essen gehört haben. Das gilt auch für die bekannte Ernährungspyramide. Deshalb haben wir zusammen mit Wissenschaftlern neue Empfehlungen entwickelt und in Form einer Pyramide umgesetzt. Da sehen Sie auf einen Blick, wovon Sie viel und wovon Sie wenig essen sollten. Fazit vorweg: alles ist lockerer geworden, mehr Platz für Genuss!
Die Ernährungspyramide
So “lesen” Sie die Pyramide: Je weiter unten ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es und desto mehr brauchen Sie davon. Das Fundament bilden Getränke (täglich 1,5 bis 2 Liter trinken). Stufe 1: Täglich Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst und Gemüse (mindestens fünf Portionen) essen. Nüsse maßvoll. Stufe 2: Fleisch: 300 bis 600 g pro Woche, Fisch 1-2 mal und Eier bis zu drei pro Woche. Kartoffeln und Hülsenfrüchte mehrmals in der Woche. Stufe 3: Butter, Weißmehlprodukte und Fast Food möglichst nur einmal die Woche. Spitze: Süßes, Kuchen, Alkohol sind ab und zu mal erlaubt. Auf Fritierfett am besten verzichten.
Das Neueste und wichtigste in Kürze
Fett: Kam lange viel zu schlecht weg. Jetzt täglich auf den Tisch, und zwar in Form von Pflanzenöl, Nüssen und Diätmargarine. Bei Butter und vollfetten Milchprodukten sparen.
Getreideprodukte: Helles Brot, Nudeln und weißer Reis sind nicht so gesund wie man früher dachte und werden abgewertet. Nur Vollkorn darf täglich auf den Tisch. Gemüse und Obst: Wichtig waren sie schon immer, jetzt gelten sie als absolute Stars! Die gehören zu jeder Mahlzeit dazu.
Fleisch: Rotes Fleisch wird rehabilitiert, ist genau so gesund wie helles, wenn es mager ist. Wurstwaren wurden abgewertet. Milchprodukte: als Kalziumlieferanten nach wie vor top, aber fettarm müssen sie sein.
Stufe für Stufe zu mehr Gesundheit und Fitness
Das Fundament
Daran gibt’s nichts zu rütteln: viel trinken ist Pflicht. Ohne Flüssigkeit können Nährstoffe aus der Nahrung nicht in die Zellen transportiert werden. Geeignete Getränke sollten kalorien- und zuckerfrei sein. Neu hinzugekommen sind Molke und Buttermilch als fettarme Kalziumlieferanten.
Die 1. Stufe
Diese Lebensmittel sollten Sie mehrmals am Tag essen. Gemüse und Obst sind dabei am wichtigsten. Sie schützen uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Übergewicht. - und haben Getreideprodukte zum größten Teil verdrängt. Dennoch: Brot & Co. gehören immer noch auf diese Stufe, aber nur in Vollkornqualität! Dann enthalten sie wichtige Ballaststoffe, die Cholesterin senken und vor Darmkrebs schützen. Weitere Neuheit: Fett gehört auf den Speiseplan, in Form von Pflanzenöl, Nüssen und Diät-Margarine. Pflanzenöle enthalten - je nach Sorte - unterschiedliche Mengen an herzgesunden Fettsäuren, Vitaminen und Bioaktivstoffen. Deshalb öfter einen Ölwechsel machen.
Die 2. Stufe
Eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Fleisch sollten wir täglich maßvoll und in fettarmer Form essen. Milchprodukte brauchen wir fürs Kalzium, Fleisch versorgt uns mit Eisen, Zink und Vitamin B12. Neu auf dieser Ebene: rotes Fleisch. Es war früher in die Pyramidenspitze verbannt worden, stand im Veracht, Darmkrebs zu erzeugen. Das hat sich nicht bestätigt. Essen Sie Fleisch im Wechsel mit Fisch, unserem besten Jodlieferant. Fisch versorgt uns außerdem mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Hirn sind. Eier dürfen sein, aber sie enthalten ungesunde gesättigte Fette - deshalb nicht mehr als drei pro Woche. Neu bewertet wurde die Kartoffel, die früher wichtiger war. Doch sie bietet keine wertvollen Pflanzenstoffe, muss daher nicht täglich auf den Tisch. Tipp: Kartoffeln im Wechsel mit Hülsenfrüchten essen. Auch auf dieser Stufe wichtig: Pflanzenöle, zum Braten und Dünsten von Fleisch und Fisch.
Die 3. Stufe
Lebensmittel auf dieser Ebene möglichst nur etwa einmal in der Woche essen: Helles Brot, geschälter Reis und Nudeln liefern kaum Nährstoffe. Fettes Fast Food wie Würstchen, Chips, manche Pizza und Burger enthalten viel ungesundes Fett, das die Arterien verstopft. Ähnliches gilt für Wurstwaren, Butter, Sahne und vollfette Milchprodukte.
Die Spitze
Selten verzehren: Frittierfett (aus Kokos- oder, Palmkernfett) ist wertloses gehärtetes Fett. Kuchen, Süßigkeiten (auch zuckerhaltige Getränke) und Alkohol sind Genussmittel, die gönnen wir uns ab und zu mal, aber eben nicht dauernd.
Sie sind VegetarierIn?
Dann kommen statt Fleisch und Fisch mehr Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Eier und Soja-Lebensmittel auf den Teller.
Bewegung - so schaffen Sie’s!
Was hat Bewegung mit der Pyramide zu tun? Sie ist der Boden, auf dem das Bauwerk steht. Taugt der Untergrund nichts, (zu wenig Bewegung) “funktioniert” auch die Pyramide nicht mehr: Nur übers Essen allein schaffen Sie es nicht, auf Dauer gesund und fit zu bleiben. Deshalb am besten täglich bewegen. Aber es muss nicht gleich der Schweiß fließen. Um Herz und Kreislauf in Schwung zu halten zählt alles, was Sie leicht in den Tag einbauen können oder ohnehin auf dem Zettel haben: Treppen steigen, Fußmarsch zur Arbeit, Radfahrten, Hausputz, Gartenarbeit. Um das Gewicht zu halten reicht das aber nicht. Dafür sollten Sie sich mindestens 30, besser noch 45 Minuten täglich am Stück bewegen.
